KEKER.FAJAR.CO.ID – Heyyoww Sobat KeKeR, ngga lama lagi kita akan memasuki bulan suci Ramadan, yupss bener banget, sebentar lagi kita akan puasa sekitar sebulan penuh. Nah pas lagi puasa kan jam makan jadi beda. Kita harus off makan dan minum seharian, jadi sahur jadi kunci buat nge-boost tenaga. Nah, jenis makanan apa yang sebaiknya kita makan pas sahur nih?
Melansir dari hellosehat.com, ada 9 rekomendasi makanan sahur supaya kuat puasa dan tetap terhidrasi sepanjang hari. Sebaiknya sahur dengan makanan yang memiliki kandungan air tinggi. Selain itu, pilihlah sumber karbohidrat kompleks untuk memberikan tambahan energi.
Konsumsi juga makanan yang tinggi serat untuk menjaga rasa kenyang lebih lama. Berikut beberapa rekomendasi makanan yang cocok untuk menu sahur.
1. Nasi Merah
Nasi merah, sebagai sumber pati yang dapat diubah menjadi energi, memiliki keunggulan dibanding nasi putih. Selain lebih tinggi seratnya, nasi merah tidak melalui proses penggilingan sehingga mempertahankan kulitnya yang kaya serat.
Kulit tersebut juga mengandung mineral seperti zink, magnesium, zat besi, kalium, dan kalsium. Dibandingkan dengan nasi putih, nasi merah memiliki indeks glikemik lebih rendah, menghindarkan lonjakan gula darah yang tiba-tiba dan membantu mencegah rasa lemas dan lapar.
2. Sup Sayur
Makanan ini sangat pas untuk disantap saat sahur karena memberikan kandungan gizi yang sangat dibutuhkan selama menjalani puasa. Sup memberikan asupan cairan yang membantu menjaga hidrasi selama berpuasa. Ditambah lagi, kandungan sayur-sayuran di dalamnya kaya serat, vitamin, dan mineral.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam PLoS ONE pada tahun 2013 bahkan menunjukkan bahwa mengonsumsi sup dapat membantu mengurangi nafsu makan selama berpuasa dengan cara menunda pengosongan lambung. Sehingga, perut tetap terasa kenyang lebih lama.
3. Oatmeal
Makanan ini sangat pas untuk disantap saat sahur karena memberikan kandungan gizi yang sangat dibutuhkan selama menjalani puasa. Sup memberikan asupan cairan yang membantu menjaga hidrasi selama berpuasa. Ditambah lagi, kandungan sayur-sayuran di dalamnya kaya serat, vitamin, dan mineral.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam PLoS ONE pada tahun 2013 bahkan menunjukkan bahwa mengonsumsi sup dapat membantu mengurangi nafsu makan selama berpuasa dengan cara menunda pengosongan lambung. Sehingga, perut tetap terasa kenyang lebih lama.
4. Telur
Telur juga disarankan sebagai pilihan sahur karena kandungan proteinnya yang tinggi. Protein ini dapat membantu mengatur nafsu makan dengan mengurangi hormon ghrelin yang memicu lapar dan meningkatkan hormon kenyang.
Selain itu, protein berperan dalam menunda pengosongan lambung, memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama. Telur juga mengandung lemak yang dapat menjadi sumber energi penting selama berpuasa.
5. Ikan
Ikan sangat cocok sebagai pilihan sahur karena kandungan protein yang dapat efektif mengontrol nafsu makan. Selain itu, ikan kaya akan berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin B2, vitamin D, fosfor, kalsium, zat besi, yodium, dan kalium.
Keistimewaan ikan dibandingkan dengan sumber protein hewani lainnya adalah kandungan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Omega-3 juga berperan dalam menurunkan kolesterol dan tekanan darah, sehingga dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung.
6. Dada Ayam
Dada ayam menjadi opsi sahur yang kaya protein, terutama karena bagian dada memiliki kandungan protein tertinggi dibandingkan bagian lainnya. Selain itu, dada ayam rendah lemak, membuatnya cocok sebagai pilihan diet saat sahur. Untuk mengurangi lemak lebih lanjut, dapat dipilih dada ayam tanpa lemak.
Konsumsi tinggi protein ini juga berkontribusi pada pemeliharaan massa otot, yang dapat berkurang selama penurunan berat badan selama puasa. Daging ayam juga menyediakan vitamin B12 yang berperan penting dalam pembentukan sel darah merah, membantu mengatasi gejala lemas akibat anemia selama berpuasa.
7. Pisang
Pisang, dibandingkan dengan buah lainnya, merupakan sumber pati yang tinggi, memberikan tambahan energi yang signifikan. Selain itu, kandungan gula alami dalam pisang dapat diubah menjadi energi dengan cepat, menjadikannya pilihan yang cocok untuk sahur demi menjaga kekuatan saat berpuasa.
Meskipun begitu, indeks glikemik pisang tidak terlalu tinggi, sehingga tetap dapat menjaga agar Anda tidak mudah merasa lemas setelah mengonsumsinya. Pisang juga kaya kalium, yang membantu dalam pengendalian tekanan darah.
8. Semangka
Saat sahur, semangka bisa dijadikan sebagai buah yang membantu menjaga kecukupan cairan tubuh selama berpuasa. Sebuah potong semangka seberat 152 gram mengandung kadar air sebanyak 139 gram, efektif dalam menjaga hidrasi tubuh saat puasa.
Semangka juga tinggi kandungan gula alami yang dapat memberikan energi dengan cepat. Meskipun memiliki kadar gula alami yang cukup tinggi, semangka dianggap aman bagi penderita diabetes karena kandungan gulanya yang relatif rendah sehingga tetap dapat menjaga kontrol gula darah.
9. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan merupakan pilihan yang cocok untuk melengkapi kebutuhan gizi harian, seperti kacang tanah, kacang merah, dan kacang kedelai yang bisa menjadi alternatif makanan sahur. Makanan sahur berbasis kacang-kacangan ini kaya akan serat, yang dapat membantu menjaga perasaan kenyang lebih lama. Tidak hanya itu, kacang-kacangan juga mengandung tinggi protein, yang dapat mengendalikan nafsu makan.
Kandungan polifenol atau senyawa antioksidan yang ada dalam kacang-kacangan membantu melawan radikal bebas yang dapat meningkatkan risiko penyakit kronis. Selain itu, kacang-kacangan menjaga lapisan pelindung usus, menciptakan keseimbangan bakteri dalam sistem pencernaan. Keseimbangan bakteri ini berkontribusi pada menjaga daya tahan tubuh, sehingga tubuh tetap bugar selama menjalani puasa.
